FAHAMU NAMNA TATU (3) AMBAVYO UGONJWA WA SIKO SELI (SELIMUNDU) UNAVYOWEZA KURITHIWA KUTOKA KWA WAZAZI

 Siko seli ni ugonjwa wa urithi wa vinasaba (DNA) vya protini ya hemoglobini (Hb) yenye hitilafu iliyoko katika chembe nyekundu za damu kutoka kwa wazazi wawili.  Protini hii hufanya kazi ya kubeba na kusafirisha hewa ya oksijeni kutoka katika mapafu kwenda sehemu mbalimbali za mwili ili kutumika katika kutengeneza nguvu mwilini. 

Kwa kawaida protini hii inapokuwa haina hitilafu basi hufanya chembe nyekundu kuwa na umbo la duara na endapo protini hii inapokuwa na hitilafu katika ugonjwa wa siko seli basi chembe nyekundu hizi huwa na umbo la nusu mwezi au kifaa kiitwacho mundu au kama ndizi . 

Katika suala la urithi wa vinasaba kutoka kwa wazazi, mtoto hupokea kinasaba kimoja cha kutengeneza protini ya hemoglobini kutoka baba na kimoja kutoka kwa mama na hivyo kujenga pea (pair) ya vinasaba vya protini hii.

Zifuatazo ni alama ambazo hutumika katika kuelezea urithi wa vinasaba katika ugonjwa wa siko seli 

• HbA- Hii ni alama inayowakilisha protini ya hemoglobini ya kawaida 
• HbS- Hii ni alama inayowakilisha protini ya hemoglobini iliyo na hitilafu (yenye dosari)

Muhimu: Ili kupata mtoto wenye ugonjwa wa siko seli ni lazima wazazi wote wawili wawe wamebeba vinasaba vya ugonjwa wa siko seli yani (HbS)

Hizi ndio namna ambazo mtu anaweza kupata ugonjwa wa siko seli kutoka kwa wazazi

1. Endapo baba atakuwa ana vinasaba vya HbAS na mama atakuwa na vinasaba vya HbAS

-Baba mwenye HbAS tafsiri yake ni kuwa amebeba vinasaba vya ugonjwa wa siko seli ila si mgonjwa vilevile mama mwenye HbAS amebeba vinasababa vya ugonjwa wa siko seli ila si mgonjwa.

-Ili kupata mtoto mwenye ugonjwa wa siko seli basi baba atakuwa amehusika wa kutoa HbS moja na mama atahusika kutoa HbS moja na hivyo kumrithisha mtoto HbSS

- Wazazi hawa wana uwezekano wa kupata mtoto mwenye ugonjwa wa siko seli kwa asilimia 25 miongoni mwa watoto wanne watakao zaa.

Urithi wa siko seli kutoka kwenye wazazi waliobeba vinasaba vya ugonjwa

Tafsiri ya watoto waliopatikana ni kama ifuatavyo

i/ AA-Huyu ni mtoto ambaye mwenye protini za hemoglobini za kawaida kabisa (Kwanza kushoto)

ii/ AS- Hawa ni watoto ambao wamebeba vinasaba vya ugonjwa wa siko seli lakini si wagonjwa (Wawili katikati). 

iii/ SS- Huyu ni mtoto ambaye ni mgonjwa wa siko seli (Mwisho kulia)

2. Endapo mzazi mmoja ana vinasaba vya HbAS na mzazi mwingine ana vinasaba vya HbSS.

-Inapotokea mzazi mmoja amebeba vinasaba vya ugonjwa yani ni HbAS na mzazi mwingine ni mgonjwa tayari yani HbSS basi nafasi ya kupata mtoto mwenye ugonjwa wa siko seli ni asilimia 50 miongoni mwa  watoto wanne watakaozaa.

-Watoto  wawili wenye SS wakiwa na ugonjwa wa siko seli huku watoto wawili wenye AS wakiwa wamebeba vinasaba vya ugonjwa.

3. Endapo wazazi wote wana ugonjwa wa siko seli 

-Ikitokea wazazi wote wana ugonjwa wa siko seli yani baba ana HbSS na mama ana HbSS basi ni lazima watoto wote watakuwa na ugonjwa ugonjwa wa siko seli kwa nafasi ya asilimia 100.

Wazazi wa katikati (nyekundu) wenye ugonjwa siko seli wanazaa watoto wote wenye ugonjwa wa siko seli pia (wanne wenye nyekundu zote)

Ni muhimu sana kuna kutambua hali yako ya umiliki wa vinasaba vya ugonjwa wa siko seli ikoje ili kuweza kupata ushauri bora kutoka kwa daktari. Hii husaidia katika kufanya maamuzi sahihi hata katika kupata mwenza anayekufaa lakini zaidi husaidia katika kupunguza kasi ya urithishaji wa vinasaba vya ugonjwa huu ambavyo hupelekea katika ongezeko la wagonjwa wengi wenye siko seli. Endapo kuna historia ya ugonjwa wa selimundu katika familia au ukoo basi ni muda sahihi wa kufika katika hospitali ili kupata vipimo vya uchunguzi.

Read More

HAUNA SABABU YA KUKOSA FAIDA TISA (9) MUHIMU ZA KIAFYA ZITOKANAZO NA ULAJI WA MBOGA ZA MAJANI NA MATUNDA KILA SIKU

Mboga za majani na matunda ni sehemu muhimu sana kwenye milo yetu ya kila siku kutokana na faida nyingi za kiafya zinazopatikana na hii hutokana na upatikanaji wa virutubisho mbalimbali katika vyakula hivi kama vile  vitamini, madini, makapi-mlo n.k. Kulingana na tafiti iliyofanywa na Shirika la Afya Duniani (WHO) imeonekana kuwa watu wengi hatutumii mboga za majani na matunda kwa kiwango kinachotakiwa na hivyo kusababisha vifo takribani milioni 3.9 duniani. Inakadiriwa kuwa 14% ya vifo hutokana na saratani za mfumo wa mmeng'enyo wa chakula, 11% hutokana na maradhi ya mishipa ya moyo na 9% hupelekea vifo kutokana na kiharusi. Ili kuweza kuchota faida nyingi za kiafya kutokana na ulaji wa mboga za majani na matunda basi Shirika la Afya Duniani (WHO) linashauri utumiaji wa angalau gramu 400 kila siku (sawa na kula milo mitano yenye sawa na gramu 80 ya mboga za majani na matunda). Manufaa haya ya kiafya yatokanayo na ulaji wa mboga za majani na matunda ni kama ifuatavyo;

1. Husaidia katika ukuaji na maendeleo ya watoto

-Mboga za maji na matunda mbalimbali huwa na virutubisho kama vile vitamini A, vitamini Foliki asidi, madini ya Calcium na ya chuma (Iron), virutubisho vyote hivi husaidia katika kukujenga afya bora ya watoto kwa kuwezesha ukuaji bora.

- Pia huboresha mfumo wa fahamu wa watoto kwa kuwafanya kuwa wenye uwezo mkubwa katika kufikiria, kufanya maamuzi, kujifunza na kujitambua vizuri.

2. Kuboresha afya ya moyo na mishipa ya damu

-Tafiti nyingi sana zimeweza kuonyesha matokeo bora ya mfumo wa moyo na mishipa ya damu kutokana na ulaji wa kutosha wa mboga za majani na matunda ambayo yana virtubisho vya makapi-mlo kwa wingi.

-Kwa ulaji wa vyakula hivi huweza kukuepusha na maradhi ya shinikizo la juu la damu, maradhi ya mishipa ya damu ya moyo, na hata kukuepusha na kupatwa na kiharusi.

3. Hupunguza maradhi ya saratani.

-Zaidi ya tafiti 128 zilizofanya zimeweza kuonyesha kuwa ulaji wa kutosha wa mboga za majani na matunda husaidia katika kupunguza uhatarishi wa kupata na saratani mbalimbali zikiwemo za mapafu, mdomo, umio, tumbo, utumbo mpana, tezi dume, matiti, mlango wa uzazi, kongosho, kibofu cha mkojo na ovari.

-Hii hutakana na kemikali (antoxidants) mbalimbali katika vyakula hivi zenye uwezo wa kupambana na kemikali hatarishi mwilini.

4. Huboresha afya ya akili.

-Tafiti zimeonesha kuwa utumiaji wa mboga za majani na matunda kwa wingi yani milo mitano (5) au zaidi husaidia katika kupunguza maradhi ya akili kama vile sonona na wasiwasi.

5. Hupunguza unene 

-Ulaji wa mboga za majani na matunda kwa wingi husaidi katika kudhibiti unene kutokana na ukweli kuwa uchakataji wa sukari asili katika vyakula hivi mwilini hufanyika taratibu bila ya kuathiri kwa haraka kiwango cha sukari katika damu. 

-Pia mboga za maji na matunda humfanya mtu kupunguza ulaji wa vyakula vingi vya wanga na mafuta

6. Hupunguza uwezekano wa kupata kisukari

-Tafiti za kisayansi zimeonyesha wazi kabisa kuwa ulaji wa mboga mboga za majani pamoja na matunda wa wingi kunachangia kupunguza athari ya kupata ugonjwa wa kisukari na hii inaendana sambamba na faida ya kupunguza unene kwa matumizi ya vyakula hivi

7. Huboresha mfumo wa chakula

-Kutoka na uwepo wa wingi wa makapi-mlo katika vyakula vya mboga za majani na matunda, mfumo wa mmeng'enyo wa chakula umeweza kuboreka na hii imesaidia kuzuia matatizo kama vile gasi katika tumbo na utumbo, kupata choo kigumu, na kuepuka maradhi ya utumbo mpana.

8. Huimarisha kinga ya mwili

-Mboga za majani na matunda hubeba virutubisho na kemikali nyingi zenye umuhimu katika mwili ambazo husaidia kuboresha kinga ya mwili na hivyo mwili kuwa na uwezo wa kupambana dhidi ya magonjwa mbslimbali (magonjwa ya kuambukizwa na yasiyo ya kuambukizwa) 

9. Huongeza miaka ya kuishi.

-Moja ya siri ya kuishi muda mrefu ni pamoja na kuzingatia ulaji wa mboga za majani na matunda ya kutosha na hii imedhibitika katika tafiti zilizofanywa katika nchi za magharibi. 

-Watu waliokuwa wanatumia mboga na matunda kwa wingi walionekana kuishi kwa muda mrefu ukilinganisha na ambao walikuwa hawatumii matunda na mboga za majani za kutosha.

Linapokuja suala la ulaji wa mboga za majani na matunda watu wengi hupata na kigugumizi kutokana na kuona ni gharama kubwa kupata milo mitano ya vyakula hivi kwa siku lakini pia watu wengi wanashindwa kuona dhamani ya vyakula hivi katika afya zao. Ukweli ni kuwa afya imara ni kula mboga za majani na matunda kwa wingi na kinga ni bora kuliko tiba.

Read More

NAMNA KUMI NA NNE (14) AMBAVYO UNYWAJI WA POMBE UNAWEZA KUATHIRI AFYA YAKO .

 Unywaji wa pombe hasa unywaji wa kupitiliza ni hatari kwa afya kwani unywaji huu umekuwa ukihusishwa na madhara mbalimbali ya kiafya.  Unywaji wa pombe huchangia kwa vifo vya watu takribani milioni 3 duniani pia kudhoofisha afya ya watu wengi kwa ujmla. Pombe imekuwa ikiathiri hasa watu katika umri wa miaka 15 mpaka 49 huku wanaume (7.1%) wakiathiriwa zaidi  kuliko wanawake(2.2%).

Kiuhalisia ni kuwa pombe imekuwa moja ya vyanzo vya aidha moja kwa moja au visivyo moja kwa moja vya magonjwa mbalimbali katika mwili wa binadamu takribani zaidi ya magonjwa 30. Zaidi unywaji wa pombe unaweza kupelekea hata madhara kwa watu wengine ambao si wahusika wa kutumia pombe hiyo. Madhara ya kiafya yatokana na unywajiwa kupitiliza wa pombe ni kama ifuatavyo katika makundi yake.

1. Saratani

-Tafiti mbalimbali zimeonesha uwepo wa uhusiano wa unywaji wa kupitliza wa pombe na baadhi ya saratani. 

-Saratani ambazo zimeweza kuripotiwa zikiwa na uhusiano na matumizi ya pombe ni pamoja na saratani ya; Koo, Mdomo, Tumbo,Ini, Utumbo mpana,Matiti, tezi dume, n.k

Saratani ya Ini

2. Ugonjwa wa kisukari

-Unywaji wa pombe kupindukia kumechanga sana kwa ugonjwa wa kisukari ambapo ugonjwa huu unaibuka kwa kiasi miongoni mwa watu

-Tafiti mbalimbali zimeweza kufanyika kwa makundi mbalimbali na kuweza kubaini kuwa watu waliokuwa na unywaji wa pombe kupita kiasi walikuwa na nafasi kubwa ya kupata ugonjwa huu . Hii inaweza pia kuchangiwa na madhara ya pombe kuongeza uzito na mafuta mwili

3. Shinikizo la juu la damu

-Unywaji wa pombe kupitiliza umehusishwa na kuibuka kwa tatizo la shinikizo la juu la damu na kuendelea kuwa moja ya changamoto zinazoathiri udhibiti wake kwa wagonjwa hawa wenye shinikizo la juu la damu

-Kwa mgonjwa mwenye shinikizo la juu la damu ni muhimu kuepuka pombe au kunywa kwa kiwango cha wastani kinachoshauriwa.

4. Shambulio la moyo

- Pombe imeweza kuhusishwa na matukio ya shambulio la moyo ambapo mishipa ya damu ya moyo inashindwa kupata damu ya kutosha na hivyo kufanya moyo kushindwa kufanya kazi. Hii inawezekana inatokana na kupanuka kwa moyo kutoka na shinikizo la juu la damu la muda mrefu.

-Pia kumekuwa na uhusiano wa kiwango cha unywaji pombe na suala la kuathiri  mfumo wa umeme  wa moyo ambapo huweza  kupelekea moyo kushindwa kudunda inavyotakiwa na kusababisha kifo cha ghafla.

5. Kiharusi

-Pombe huwa athari katika shinikizo la damu ambalo huathiri kwa kiasi kikubwa mishipa ya damu sehemu mbalimbali katika mwili ikiwemo mishipa ya kwenye ubongo. 

-Kuathirika kwa mishipa ya damu katika ubongo huweza kuepekea kupata kiharusi.

6. Maradhi ya akili

-Matumizi ya pombe kupitiliza yameweza kuhusishwa na kuibuka kwa magonjwa ya akili huku hali ya utegemezi wa pombe ikiwa inahusishwa sana kama chanzo cha baadhi ya dalili.

-Pombe huweza kupelekea mtu kupata hali ya sonona na wasiwasi ambavyo vyote mwisho wa siku huathiri utendaji wa kazi za kila siku wa muhusika.

-Unywaji wa pombe kupindukia kwa muda mrefu huweza kupelekea magonjwa ya akili ambapo mtu hupatwa na hali ya kuchanganyikiwa, lakini pia pombe imeonekana kusababisha kupatwa na degedege.

7. Kuharibu Ini na Kongosho

-Ini na kongosho ni viungo muhimu sana katika mwili wa binadamu kutokana na kazi kubwa zinazofanywa na viungo hivi. 

-Unywaji wa pombe kupitiliza unaweza kupelekea ini na kongosho kuumia moja kwa moja na kufanya viungo hivi kushindwa kufanya kazi na kuhatarisha maisha ya mtu.

-Baadhi ya matokeo ya muda mrefu ya athari za pombe kwenye ini na kongosho ni kupelekea saratani za viungo hivi lakini ini inaweza kuathirika kwa kunywea (kupungua ujazo) hali ambayo kwa kiingereza inaitwa Cirrhosis. 

8. Mawe kwenye mfuko wa nyongo

-Matumizi ya pombe kupitiliza huchangia kwa ongezeko la wagonjwa wenye mawe katika mfuko wa nyongo hali ambayo hupelekea maumivu ya makali sana upande wa kulia wa juu wa tumbo.

9. Udhaifu wa mifupa

--Tafiti zimeonyesha  unywaji wa pombe kupitiliza humeonekana kuathiri mifupa kwa kuifanya kuwa dhaifu na hivyo kuweza kusababisha uwezekano mkubwa wa kuvunjika mifupa hiyo.

10. Gauti 

-Kunywa pombe kupindukia imeoneka kuchochea kwa ugonjwa wa gauti (baridi yabisi) ambao huathiri maungio mbalimbali ya mwili kwenye miguu na hata mikono kwa kusababisha maumivu makali na kuvimba kwa maungio haya.

-Kama tayari una tatizo hili ni vyema basi kuacha pombe au kupunguza unywaji wa pombe kama inavyoshauriwa.

12. Kuathiri mtoto tumboni kwa mama mjamzito

-Unywaji wa pombe kwa mama mjamzito ni hatari mno kwani athari yake kwa mtoto haiwezeki kurekebishwa.

-Pombe kwa mama mjamzito hupelekea kuathiri ubongo wa mtoto na hata kusababisha kutojengeka vizuri kwa viungo vya kichwa. 

-Mtoto hupata shida katika ukuaji na kuwa na matatizo ya akili kutoka na athari ya pombe katika mfumo wa fahamu.

-Athari kubwa ya pombe hutokea katika miezi mitatu ya mwanzo ya ujauzito ambapo mtoto ndio anajengeka 

-Acha pombe sana ewe mama mjamzito kwa ustawi bora wa mtoto.

13. Kupoteza kumbukumbu

-Tafiti zimeonesha kuwa unywaji wa pombe wa kupindukia unaweza kuathiri ubongo na hivyo kupelekea tatizo la kupoteza kumbukumbu mara kwa mara.

-Hali hii huweza kuchangia hata katika kupunguza ufanisi wa kazi za kila siku ofisi au shuleni.

14. Kujiumiza kwa ajali au vurugu.

-Moja ya mambo ambayo pombe husababisha ni kupoteza uwezo wa kudhibiti mazingira ya nje ikiwa ni pamoja na kufanya maamuzi sahihi, hii huendana sambamba na kiwango cha pombe unachokunywa.

-Hali hii huweza kupelekea mambo mbalimbali kutoka kama vile ugomvi, ajali ya gari n.k ambapo hupelekea kujiumiza sehemu za mwili au kupata ulemavu wa kudumu.

Suala la kuacha pombe ni muhimu sana kwa afya bora kutokana na ukweli ni kwamba athari ni nyingi zaidi ya hizi zilizotajwa hapa zikigusa nyanja mbalimbali za kiafya, kiuchumu, kisaikolojia na kijamii. Kama umeshaanza unywaji wa pombe kwa muda mrefu basi ni vyema kuonana na daktari kwa ajili ya kujadili namna bora ya kuacha na kama hujaanza kunywa basi unashauriwa usijaribu kuanza. 

Read More

MBINU NANE(8) NZURI NA RAHISI ZA KUFANYISHA MWILI SHUGHULI (MAZOEZI) KATIKA SIKU ZA KAZI

 Watu wengi wamekuwa wakilalamika kushindwa kufanya mazoezi kutokana na kuwa bize na kazi maofisini na hata wakipata muda siku za mapumziko basi wanakuwa wamechoka sana. Ukaaji wa muda mrefu ofisi ni hatari kwa afya yako kwani hujenga mazingira ya kunyemelewa na magonjwa kama presha ya kupanda, kisukari, saratani, n.k. Ikumbukwe tu kuwa kwa afya bora, Shirika la Afya Duniani (WHO) inashauri mtu kufanya mazoezi ya wastani angalau dakika 150 kwa wiki au mazoezi ya magumu angalau dakika 75 kwa wiki. Hivyo mbali na changamoto zote za kila siku bado unaweza kuushugulisha mwili vizuri hata siku za kazi kwa kutumia baadhi ya mbinu zifuatazo;

1. Kuegesha (kupaki) chombo chako cha usafiri umbali kidogo na ofisi ya kazi.

-Kitendo cha kuegesha gari yako umbali kidogo angalau wa dakika 10 basi itakusaidia sana kujikuta unatembea kila siku dakika 20 yani kwenda ofisi na kurudi kwenye gari lako. Kutembea ni moja ya mazoezi yanayoushugulisha mwili vizuri sana.

2. Tumia ngazi badala ya kutumia mashine ya lifti 

-Unapotumia ngazi katika kushuka au kupanda katika majengo marefu (ghorofa) ni njia nzuri sana ya kuufanyisha mwili mazoezi kuliko kutumia mashine ya lifti.

-Kutumia ngazi ni mazoezi mazuri kwani huimarisha mfumo wa moyo, mapafu na misuli kwa ujumla. Tuache ubwenyenye, tushughulishe miili.

3. Badala ya kupiga simu, tembea kwenda ofisi ya muhusika.

-Endapo una jambo la kuzungumza na mwenzako aliyepo hapo hapo kazini ni vyema kwenda moja kwa moja kuonana nae badala ya kupiga simu au kumtumia barua pepe.

-Tabia hii itakusaidia kupata muda mwa kuushughulisha mwili ambapo ni sehemu ya mazoezi kuliko kukaa asubuhi hadi jioni jambo ambalo linahatarisha afya yako kwa kupelekea unene.

4. Kufanya vikao vya kusimama au kutembea badala ya kukaa. 

-Inawezekana na mambo ambayo hayajazoeleka ila inawezekana kabisa kujenga utamaduni wa kufanya vikao vya kusimama hata katika siku kadhaa za wiki, njia hii husaidia kuushughulisha mwili ukilinganisha na kukaa mwanzo hadi mwisho.

5. Mapumziko mafupi ya mazoezi wakati wa vikao vya muda mrefu.

-Kukaa kwa muda mrefu inahatarisha athari ya katika viungo mbalimbali kama mgongo, nyonga n.k lakini zaidi inachangia kwa hali ya uzito uliopitiliza au unene. 

-Inapotokea kuna vikao vya muda mrefu basi ni vyema kupata hata dakika 2 kwa kila nusu saa au angalau dakika 2-4 kwa kila saa kwa ajili ya kusimama, kutembea au kunyosha viungo.

6. Piga hatua taratibu endapo una mazungumuzo na mtu kupitia simu kwa muda mrefu.

-Huna haja ya kujiachia kwa kukaa muda mrefu zaidi ya dakika 30 huku ukiongea na simu, si namna bora sana kama unavyodhania. 

-Ni vyema kwa muda wote huo ukawa unatembea kwa hatua kidogo kidogo ndani ya ofisi ili kuupata mwili shughuli.

7.  Pita njia ndefu kufika maliwatoni

-Jenga utaratibu wa kuchangua kutembea njia ndefu ya kufika maliwatoni (chooni) kama kuna njia tofauti tofauti lakini pia hii inaweza kufanyika kwa kutembea kuelekea maliwato iliyo mbali zaidi na ww ulipo.

-Namna hii hukufanya uweze kutembea umbali mrefu wa kwenda na kurudi hivyo kufanya mazoezi mepesi.

8. Endesha baiskeli kufika kazini.

-Hii ni moja ya njia bora sana za kufanya endapo hauko umbali mrefu sana kutoka kazini lakini pia endapo hali ya hewa ni nzuri hasa kipindi cha baridi. Nyakati za joto kali uendeshaji wa baiskeli unaweza kuwa changamoto kwani utapoteza maji mengi sana na hautafurahia zoezi zima kwa ujumla

 Hiz ni baadhi ya mbinu ambazo mfanyakazi unaweza kuzitumia ukiwa katika mazingira ya kazi bila ya kuathiri  shughuli zozote, hivyo hakuna haja ya kuwa na sababu ya kutoshugulisha mwili kama sehemu ya mazoezi.  Muhimu kujenga mazoezi ya kufanya hivi ili mambo yote haya yaweze sehemu ya maisha yako.

Read More

MLO UPI WA CHAKULA UMEKUWA UKIUTUMIA MARA KWA MARA KATI YA AINA HIZI NNE (4) ZA MILO YA CHAKULA?

 Kumekuwa na uandaji wa aina mbalimbali za milo ya chakula hasa kulingana na malengo fulani kama vile kupunguza uzito, kuongeza uzito, kupambana na magonjwa fulani n.k. Kwa ujumla mlo bora hutusaidia kuwa na afya bora na hivyo kuepukana na magonjwa. Shirika la Afya Duniani (WHO) linasisitiza ulaji bora ambao unadhibiti matumizi ya mafuta mengi na yasiyo salama mwilini,  sukari nyingi (ya kuongeza) pamoja na chumvi nyingi lakini kuongeza ulaji wa matunda, mboga za majani, mboga za mimea jamii ya kunde, karanga na nafaka zisizokobolewa. Kutokana na kuzingatia ulaji bora wa chakula, zifuatazo ni aina nne (4) ambazo zimeandaliwa ili kupata matokeo mazuri kiafya

1. Mlo wenye mafuta kidogo

-Mlo huu ni mzuri sana kwa watu wenye kutaka kupunguza uzito au kudumisha uzito wa kawaida walionao.

-Vyakula vyenye mafuta huchangia sana kwa lishe-nguvu mwilini na hivyo kupelekea kukusanyika kwa mafuta.Hali hii hupelekea ongezeka la uzito na kuongeza uhatari wa magonjwa ya moyo, kisukari na presha.

-Njia bora ya kufanikiwa katika mlo huu ni pamoja na kupata ushauri kutoka kwa mtaalamu wa lishe kuweza kuandaa menyu (ratiba) maalamu kwa mlo huu kulingana na mwili.

-Kama chakula chako unaweza kukipima kwa usahihi basi ili kufanikisha mlo huu unatakiwa kutumia mafuta asilimia 30 au pungufu ya nishati katika chakula chote ambapo mafuta huwa na nguvu ya kilocalori 9.4 kwa kila gramu 1 (9.4Kcal/g).

2. Mlo wa vyakula vya mimea.

-Maana halisi ya mlo huu ni kuhusisha ulaji wa nafaka, matunda, mboga mboga, mboga jamii ya kunde na karanga wakati vyakula kutoka katika vyanzo wa wanyama huondolewa.

-Ulaji wa mlo huu huonekana na matokeo chanya katika kupunguza magonjwa ya moyo, shinikizo la juu la damu, kisukari, unene na pamoja na baadhi ya saratani.

-Kutokana na maana halisi ya aina ya mlo huu, kuna uwezekana wa kupata upungufu wa madini ya Calcium pamoja na vitamini B12 endapo hatatumia kabisa vyakula katika vyanzo vya mimea. Hivyo ni muhimu kuwa na kiasi kidogo cha vyakula hivi au kutumia virutubisho mbadala vya vitamini

3. Mlo wa DASH. 

-Je, unasumbuliwa na shinikizo la juu la damu? Basi huu ndio mlo wako sahihi kabisa kwani ni bora kabisa kwa afya lakini pia husaidia kudhibiti shinikizo la juu la damu, hupunguza uwezekano wa kupata saratani ya utumbo mpana, maradhi ya moyo, gauti n.k

-DASH (Dietary Approches to Stop Hypertension) ni mlo ulioandaliwa ukihusisha 

• Ulaji wa matunda mara 4 hadi 5 katika siku
• Ulaji wa mboga za majani mara 4 hadi 5 katika siku
• Utumiaji wa maziwa au zao la maziwa mara 2 hadi 3 kwa siku pamoja na
• Utumiaji wa mafuta asilimia 25 au pungufu

-Matumizi ya mlo huu yamekuwa ya msaada mkubwa sana kwa wagonjwa wenye tatizo la shinikizo la juu la damu (presha) kwani tafiti zimeonyesha mafanikio makubwa ya mlo huu kwa kupunguza na kudhibiti presha.

4. Mlo wa Kimediterrania

-Mlo huu wa Kimediterrania unahusisha zaidi utumiaji wa vyakula vifuatavyo;

• Matunda kwa wingi
• Mboga za majani kwa sana
• Nafaka zisizokobolewa
• Maharagwe na mafuta ya mbegu kama vile olive na alizeti
• Utumiaji kidogo au wastani wa mvinyo

-Vyakula vingine vinavyohusishwa katika mlo huu ni kiwango kidogo vya samaki, nyama nyeupe, mazima  na nyama nyekundu kwa kiwango kidogo mno.

-Aina hii ya mlo imechangia kwa kiasi kikubwa upungufu wa saratani mbalimbali kama utumbo mpana, tezi dume n.k lakini pia umepunguza maradhi ya mfumo ya fahamu kama vile Parkinson ambao huwapata sana wazee na kuwafanya wana kuwa na mitetemo ya mwili.

Hii ni baadhi ya aina ya milo ambayo unaweza ukaandaa nyumba ili kuweza kujenga afya bora.Ni muhimu sana kuweza kuwasiliana na mtaalam wa lishe ili kuweza kupata mpangilio sahihi wa vyakula vyako katika mlo kulingana na wewe binafsi kutokana kuwa na utofauti wa mtu na mtu.

  

Read More

MAKUNDI SABA (7) YA MISULI AMBAYO UNATAKIWA KUFANYIA MAZOEZI KATIKA RATIBA YAKO

Mwili wa binadamu una misuli mingi katika mfumo wake wa mifupa ambayo inawezakufanyishwa mazoezi na kukuletea mabadiliko chanya katika afya yako kwa ujumla. Mbali na kuwa na uwepo wa misuli mingi ya kufanyika mazoezi bado watu wengi wamekufanya mazoezi yanayogusa misuli michache kutokana na kutofahamu umuhimu na makundi hayo ya misuli ambapo mwisho wa siku huishia kujiumiza na kujenga mwili ambao hauna uwiano. Unapoandaa ratiba yako ya mazoezi basi ni muhimu sana kujumuisha makundi yote ya misuli katika nyakati tofauti tofauti, makundi hayo ya misuli ni:

1. Misuli ya mgongo

-Misuli hii imegawanyika katika makundi mawili yani misuli ya mgongo wa juu na misuli ya mgongo wa chini.

-Kwa ujumla kazi ya misuli hii ni pamoja na kukusaidia kuimarisha mifupa ya uti wa mgongo hivyo kuepukana na maumivu ya mgongo yasiyo ya lazima, kukupa nguvu ya kuweza kuvuta vitu katika shughuli zako za kila siku na pia kuimarisha uwezo wa shingo lako katika kuelekeo wote.

-Vijana wengi wamekuwa wakipenda muonekana na kuwa na mbawa (wings) au umbile la V, basi misuli hii ya mgongo ndio yenyewe hasa misuli ya mgonjwa wa juu. Lakini pia kuna wanapenda kuwa na misuli ya shingo iliyojaa (Traps) basi usishau kufanya mazoezi ya misuli hii.

-Mfano wa mazoezi ya misuli ya mgongo ni pamoja na; "pulldowns na pullups", rows, pullovers, n.k

2. Misuli ya kifua

-Moja ya mazoezi ambayo yanafahamika na kufanywa na watu wengi katika jimu ni mazoezi ya kifua kwa vijana wengi wamekuwa wakitamani muonekana mzuri wa kifua.

-Kifua kimejengwa na misuli miwili ambao mmoja uko juu kabisa (pectoris major) na mwingine uko chini ya wa juu (pectoris minor), misuli hii ndio wahusika wakuu kwa mazoezi yote yanayohusu kifua.

-Misuli hii ya kifua ni kati ya misuli mikubwa mwili, hivyo inashauri kuifanyisha mapema kabla hujachoka na kwa kiwango kikubwa cha "reps"

-Mfano wa mazoezi ya misuli ya kifua ni pamoja na; Pushups za aina mbalimbali, bench press, dumbbell chest press, verical dips n.k

3. Misuli ya bega

-Misuli ya bega ni kati ya misuli muhimu sana kufanya katika mazoezi ukizingatia kwamba mazoezi mengi sana yanategemea uimara wa misuli hii katika kufanya mazoezi. 

-Bega ni moja ya maungio katika mwili wa binadamu lenye uwezo wa kuzunguka katika uelekeo mbalimbali likiwa limezungukwa na misuli mbalimbali yani "deltoids" na "rotator cuffs"

-Msuli wa deltoid ambao upo sehemu ya juu ya bega midhiri ya mfuniko umegawanyika sehemu kuu tatu yani; sehemu ya mbele, sehemu ya kati na sehemu ya nyuma. Katika mzoezi sehemu hizi ni muhimu kufanyiwa mazoezi.

-Misuli ya bega ambayo husahaulika mara nyingi katika mazoezi ni hiyo inayoitwa "rotator cuffs" ambayo ni muhimu sana kwani husaidia kuimarisha ungio la bega.

-Mfano wa mazoezi ya misuli ya bega ni pamoja na ; overhead press, front rise, lateral rise n.k

4. Misuli ya mikono

-Kati ya misuli inayopendelewa na vijana wengi katika jimu ni misuli ya mikono kwani mtu yuko tayari kuacha mazoezi mengine na kufanya mazoezi ya mkono tu.

-Misuli ya imegawanyika katika sehemu kuu tatu yani: 

• Misuli ya mbele ya mkono wa juu iitwayo Biceps (Bai kama ilivyozoeleka na watu wengi)- Hii ina sehemu (vichwa) kuu mbili
• Misuli ya nyuma ya mkono wa juu iitwayo Triceps (Trai kama iliyozoeleka na watu wengi)- Hii ina sehemu (vichwa) kuu tatu
• Misuli ya kwenye kiwiko (Foream)- Ikizoeleka kama misuli ya kuvalia saa😅

-Msuli wa Biceps na Triceps hufanya kazi kwa kutofautiana ambapo biceps husaidia kukunja mkono huku triceps husaidia kukunjua mkono. Hivyo ni muhimu kufanya mazoezi ya misuli yote ili kuleta uwiano mzuri wa misuli hii. 

-Misuli ya kwenye kiwiko (foreams) husahaulika sana na watu wengi kama sehemu ya misuli ya mkono yenye kazi ya kuimarisha mikono hata katika kushika kitu kwa nguvu pamoja na kiganja cha mkono kuzunguka katika uelekeo tofauti tofauti.

-Mfano wa mazoezi ya misuli ya mikono ni; Biceps curl, triceps extension n.k

5. Misuli ya tumbo

-Misuli mbalimbali imejenga sehemu ya tumbo na hivyo kama sehemu nyingine za mwili ni muhimu kufanya mazoezi ya misuli hii. 

-Moja ya misuli ya tumbo (rectus abdominis) ikifanyishwa mazoezi vizuri  hupelekea pingili pingili katika idadi tofauti tofauti kulinga na mazoezi huku 6-packs ikiwa ni muonekano unaofahamika zaidi.

-Uimara wa misuli hii husaidia kuboresha uwiano mzuri wa mwili na kuufanya mwili kwa ujumla kuwa imara wakati wowote.

-Ikumbukwe tu sehemu ya tumbo hubeba mafuta mengi chini ya ngozi na hali hii huu hupelekea watu wengi wanene kuona ugumu wa mazoezi ya tumbo. Lakini pia ni moja ya misuli ambayo 

-Mfano wa mazoezi misuli ya tumbo ni pamoja na; cruches, sit-ups, planks

6. Misuli ya makalio na miguu.

-Makalio na miguu ndio sehemu katika mwili ambazo zina misuli mikubwa katika mwili kuliko sehemu nyingine ya mwili .

-Misuli hii hufanya kazi kubwa sana katika mwili ikiwa ni pamoja na; kutembea, kuamka kutoka katika kiti, kuchuchumaa chooni, kukimbia, kupanda kwenye chombo cha usafiri.

-HIivyo misuli hii inabidi ipewe uzito mkubwa katika programu ya mazoezi ingawa kwa uhalisi ndio misuli ambayo watu wengi wamekuwa wakiogopa mazoezi yake, kama ni ratiba ya jimu basi siku ya mazoezi ya miguu huwezi kuona watu😆

-Pamoja na faida zote hizo kuna baadhi ya wafanya mazoezi hasa wa kiume wamekuwa na fikra potofu ya kufanya mazoezi ya misuli ya makalio wakidhani ni kwa ajili ya wanawake tu, si kweli.

-Katika mazoezi ya misuli hii ni muhimu kuanza na msuli mkubwa (msuli wa makalio-glutes) kisha na kumaliza na msuli mdogo (misuli ya kwenye miguu).

-Mfano wa mazoezi ya misuli ya makalio na miguu ni; squats, lunges, leg extensions n.k

7. Misuli ya eneo la kati la mwili wote (core)

-Misuli hii ya "core" huchanganywa haswa na misuli ya tumbo kitu ambacho si kweli. Misuli ya "core" ni mingi sana na husaidia zaidi katika kuimarisha mwili na kuupa msawazo mzuri. 

-Misuli ya eneo hili la kati la mwili (core) kuanza kutazamiwa kuanzia kwenye ngazi ya mabega kushuka chini hadi kwenye nyonga.  Hivyo ni muhimu kufanya mazoezi ya moja kwa moja kuimarisha eneo hili kwa ujumla wake.

-Mazoezi mbalimbali ya "core" ni pamoja na; planks, reverse planks, slide n.k

Kufahamu misuli hii haitoshi bali unatakiwa kujua zaidi pia mazoezi mbalimbali ya msingi kwa kila kundi la misuli, namna sahihi ya kufanya, mambo gani ya kuepuka na hata mpangilio mzuri wa mazoezi yako kulingana na misuli hii ya mwilini. Kwa kufanya hivi utafanikiwa kwa kiasi kikubwa katika mazoezi yako, kanuni na taratibu za mazoezi muhimu kuzingatia🙏

 

Read More