HAUNA SABABU YA KUKOSA FAIDA TISA (9) MUHIMU ZA KIAFYA ZITOKANAZO NA ULAJI WA MBOGA ZA MAJANI NA MATUNDA KILA SIKU

Mboga za majani na matunda ni sehemu muhimu sana kwenye milo yetu ya kila siku kutokana na faida nyingi za kiafya zinazopatikana na hii hutokana na upatikanaji wa virutubisho mbalimbali katika vyakula hivi kama vile  vitamini, madini, makapi-mlo n.k. Kulingana na tafiti iliyofanywa na Shirika la Afya Duniani (WHO) imeonekana kuwa watu wengi hatutumii mboga za majani na matunda kwa kiwango kinachotakiwa na hivyo kusababisha vifo takribani milioni 3.9 duniani. Inakadiriwa kuwa 14% ya vifo hutokana na saratani za mfumo wa mmeng'enyo wa chakula, 11% hutokana na maradhi ya mishipa ya moyo na 9% hupelekea vifo kutokana na kiharusi. Ili kuweza kuchota faida nyingi za kiafya kutokana na ulaji wa mboga za majani na matunda basi Shirika la Afya Duniani (WHO) linashauri utumiaji wa angalau gramu 400 kila siku (sawa na kula milo mitano yenye sawa na gramu 80 ya mboga za majani na matunda). Manufaa haya ya kiafya yatokanayo na ulaji wa mboga za majani na matunda ni kama ifuatavyo;

1. Husaidia katika ukuaji na maendeleo ya watoto

-Mboga za maji na matunda mbalimbali huwa na virutubisho kama vile vitamini A, vitamini Foliki asidi, madini ya Calcium na ya chuma (Iron), virutubisho vyote hivi husaidia katika kukujenga afya bora ya watoto kwa kuwezesha ukuaji bora.

- Pia huboresha mfumo wa fahamu wa watoto kwa kuwafanya kuwa wenye uwezo mkubwa katika kufikiria, kufanya maamuzi, kujifunza na kujitambua vizuri.

2. Kuboresha afya ya moyo na mishipa ya damu

-Tafiti nyingi sana zimeweza kuonyesha matokeo bora ya mfumo wa moyo na mishipa ya damu kutokana na ulaji wa kutosha wa mboga za majani na matunda ambayo yana virtubisho vya makapi-mlo kwa wingi.

-Kwa ulaji wa vyakula hivi huweza kukuepusha na maradhi ya shinikizo la juu la damu, maradhi ya mishipa ya damu ya moyo, na hata kukuepusha na kupatwa na kiharusi.

3. Hupunguza maradhi ya saratani.

-Zaidi ya tafiti 128 zilizofanya zimeweza kuonyesha kuwa ulaji wa kutosha wa mboga za majani na matunda husaidia katika kupunguza uhatarishi wa kupata na saratani mbalimbali zikiwemo za mapafu, mdomo, umio, tumbo, utumbo mpana, tezi dume, matiti, mlango wa uzazi, kongosho, kibofu cha mkojo na ovari.

-Hii hutakana na kemikali (antoxidants) mbalimbali katika vyakula hivi zenye uwezo wa kupambana na kemikali hatarishi mwilini.

4. Huboresha afya ya akili.

-Tafiti zimeonesha kuwa utumiaji wa mboga za majani na matunda kwa wingi yani milo mitano (5) au zaidi husaidia katika kupunguza maradhi ya akili kama vile sonona na wasiwasi.

5. Hupunguza unene 

-Ulaji wa mboga za majani na matunda kwa wingi husaidi katika kudhibiti unene kutokana na ukweli kuwa uchakataji wa sukari asili katika vyakula hivi mwilini hufanyika taratibu bila ya kuathiri kwa haraka kiwango cha sukari katika damu. 

-Pia mboga za maji na matunda humfanya mtu kupunguza ulaji wa vyakula vingi vya wanga na mafuta

6. Hupunguza uwezekano wa kupata kisukari

-Tafiti za kisayansi zimeonyesha wazi kabisa kuwa ulaji wa mboga mboga za majani pamoja na matunda wa wingi kunachangia kupunguza athari ya kupata ugonjwa wa kisukari na hii inaendana sambamba na faida ya kupunguza unene kwa matumizi ya vyakula hivi

7. Huboresha mfumo wa chakula

-Kutoka na uwepo wa wingi wa makapi-mlo katika vyakula vya mboga za majani na matunda, mfumo wa mmeng'enyo wa chakula umeweza kuboreka na hii imesaidia kuzuia matatizo kama vile gasi katika tumbo na utumbo, kupata choo kigumu, na kuepuka maradhi ya utumbo mpana.

8. Huimarisha kinga ya mwili

-Mboga za majani na matunda hubeba virutubisho na kemikali nyingi zenye umuhimu katika mwili ambazo husaidia kuboresha kinga ya mwili na hivyo mwili kuwa na uwezo wa kupambana dhidi ya magonjwa mbslimbali (magonjwa ya kuambukizwa na yasiyo ya kuambukizwa) 

9. Huongeza miaka ya kuishi.

-Moja ya siri ya kuishi muda mrefu ni pamoja na kuzingatia ulaji wa mboga za majani na matunda ya kutosha na hii imedhibitika katika tafiti zilizofanywa katika nchi za magharibi. 

-Watu waliokuwa wanatumia mboga na matunda kwa wingi walionekana kuishi kwa muda mrefu ukilinganisha na ambao walikuwa hawatumii matunda na mboga za majani za kutosha.

Linapokuja suala la ulaji wa mboga za majani na matunda watu wengi hupata na kigugumizi kutokana na kuona ni gharama kubwa kupata milo mitano ya vyakula hivi kwa siku lakini pia watu wengi wanashindwa kuona dhamani ya vyakula hivi katika afya zao. Ukweli ni kuwa afya imara ni kula mboga za majani na matunda kwa wingi na kinga ni bora kuliko tiba.

Read More

MLO UPI WA CHAKULA UMEKUWA UKIUTUMIA MARA KWA MARA KATI YA AINA HIZI NNE (4) ZA MILO YA CHAKULA?

 Kumekuwa na uandaji wa aina mbalimbali za milo ya chakula hasa kulingana na malengo fulani kama vile kupunguza uzito, kuongeza uzito, kupambana na magonjwa fulani n.k. Kwa ujumla mlo bora hutusaidia kuwa na afya bora na hivyo kuepukana na magonjwa. Shirika la Afya Duniani (WHO) linasisitiza ulaji bora ambao unadhibiti matumizi ya mafuta mengi na yasiyo salama mwilini,  sukari nyingi (ya kuongeza) pamoja na chumvi nyingi lakini kuongeza ulaji wa matunda, mboga za majani, mboga za mimea jamii ya kunde, karanga na nafaka zisizokobolewa. Kutokana na kuzingatia ulaji bora wa chakula, zifuatazo ni aina nne (4) ambazo zimeandaliwa ili kupata matokeo mazuri kiafya

1. Mlo wenye mafuta kidogo

-Mlo huu ni mzuri sana kwa watu wenye kutaka kupunguza uzito au kudumisha uzito wa kawaida walionao.

-Vyakula vyenye mafuta huchangia sana kwa lishe-nguvu mwilini na hivyo kupelekea kukusanyika kwa mafuta.Hali hii hupelekea ongezeka la uzito na kuongeza uhatari wa magonjwa ya moyo, kisukari na presha.

-Njia bora ya kufanikiwa katika mlo huu ni pamoja na kupata ushauri kutoka kwa mtaalamu wa lishe kuweza kuandaa menyu (ratiba) maalamu kwa mlo huu kulingana na mwili.

-Kama chakula chako unaweza kukipima kwa usahihi basi ili kufanikisha mlo huu unatakiwa kutumia mafuta asilimia 30 au pungufu ya nishati katika chakula chote ambapo mafuta huwa na nguvu ya kilocalori 9.4 kwa kila gramu 1 (9.4Kcal/g).

2. Mlo wa vyakula vya mimea.

-Maana halisi ya mlo huu ni kuhusisha ulaji wa nafaka, matunda, mboga mboga, mboga jamii ya kunde na karanga wakati vyakula kutoka katika vyanzo wa wanyama huondolewa.

-Ulaji wa mlo huu huonekana na matokeo chanya katika kupunguza magonjwa ya moyo, shinikizo la juu la damu, kisukari, unene na pamoja na baadhi ya saratani.

-Kutokana na maana halisi ya aina ya mlo huu, kuna uwezekana wa kupata upungufu wa madini ya Calcium pamoja na vitamini B12 endapo hatatumia kabisa vyakula katika vyanzo vya mimea. Hivyo ni muhimu kuwa na kiasi kidogo cha vyakula hivi au kutumia virutubisho mbadala vya vitamini

3. Mlo wa DASH. 

-Je, unasumbuliwa na shinikizo la juu la damu? Basi huu ndio mlo wako sahihi kabisa kwani ni bora kabisa kwa afya lakini pia husaidia kudhibiti shinikizo la juu la damu, hupunguza uwezekano wa kupata saratani ya utumbo mpana, maradhi ya moyo, gauti n.k

-DASH (Dietary Approches to Stop Hypertension) ni mlo ulioandaliwa ukihusisha 

• Ulaji wa matunda mara 4 hadi 5 katika siku
• Ulaji wa mboga za majani mara 4 hadi 5 katika siku
• Utumiaji wa maziwa au zao la maziwa mara 2 hadi 3 kwa siku pamoja na
• Utumiaji wa mafuta asilimia 25 au pungufu

-Matumizi ya mlo huu yamekuwa ya msaada mkubwa sana kwa wagonjwa wenye tatizo la shinikizo la juu la damu (presha) kwani tafiti zimeonyesha mafanikio makubwa ya mlo huu kwa kupunguza na kudhibiti presha.

4. Mlo wa Kimediterrania

-Mlo huu wa Kimediterrania unahusisha zaidi utumiaji wa vyakula vifuatavyo;

• Matunda kwa wingi
• Mboga za majani kwa sana
• Nafaka zisizokobolewa
• Maharagwe na mafuta ya mbegu kama vile olive na alizeti
• Utumiaji kidogo au wastani wa mvinyo

-Vyakula vingine vinavyohusishwa katika mlo huu ni kiwango kidogo vya samaki, nyama nyeupe, mazima  na nyama nyekundu kwa kiwango kidogo mno.

-Aina hii ya mlo imechangia kwa kiasi kikubwa upungufu wa saratani mbalimbali kama utumbo mpana, tezi dume n.k lakini pia umepunguza maradhi ya mfumo ya fahamu kama vile Parkinson ambao huwapata sana wazee na kuwafanya wana kuwa na mitetemo ya mwili.

Hii ni baadhi ya aina ya milo ambayo unaweza ukaandaa nyumba ili kuweza kujenga afya bora.Ni muhimu sana kuweza kuwasiliana na mtaalam wa lishe ili kuweza kupata mpangilio sahihi wa vyakula vyako katika mlo kulingana na wewe binafsi kutokana kuwa na utofauti wa mtu na mtu.

  

Read More

MAMBO SABA (7) YA KUZINGATIA ILI KUANDAA MLO ULIO KAMILI KWAKO NA FAMILIA YAKO.

Matatizo mengi ya kiafaya yamekuwa yakichangiwa na lishe ambayo si sahihi na hii hutokana na watu wengi kutofahamu nini cha kufanya ili kufanikisha mlo kamili. Kufanikiwa katika ulaji bora ni pamoja na kuzingatia vidokezo mbalimbali vya ulaji vinavyopendekezwa na wataalamu wa lishe. Hii husaidia katika kufanikisha malengo yako mengi ya kiafya yatokanayo na lishe bora. 

Kupata matokeo bora katika lishe yako ni vyema kuzingatia mambo yafuatayo;

1. Andaa mlo wenye angalau chakula kimoja kutoka katika kila kundi la vyakula.

-Vyakula viko katika makundi tofauti tofauti na kila kundi likiwa na umuhimu wake kiafya. Kupata virutubisho vyote na sahihi inatakiwa kuchukua chakula angalau kimoja katika makundi haya na kuandaa mlo wako, makundi haya ni;

• Nafaka isiyokobolewa, ndizi na vyakula vya mizizi

-Vyakula hivi ni pamoja na mahindi, ngano, mchele, mtama na uwele. 

-Vyakula vya mizizi ni pamoja na mihogo, magimbi, viazi vitamu, viazi mviringo na vikuu.

-Vyakula hivi huwa na kiasi kikubwa cha makapi na vina sukari iliyo salama zaidi.

• Mboga za majani na Matunda

-Mboga za majani ni pamoja na spinanchi, matembele, sukuma wiki, mlenda, mchicha, kisamvu bila ya kusahau mboga mboga kama bamia, nyanya, maboga, karoti, biringanya, hoho, nyanyachungu n.k

-Kuna matunda mbalimbali unawez akuyaanda katika mlo wako ikiwemo; ndizi, maembe, nanasi, parachichi, tikitimaji, mapapai, mapesheni, machungwa n.k

• Vyakula vya jamii ya kunde

-Hivi vinajumuisha  maharagwe, njegere, kunde, mbaazi, njugu mawe, choroko n.k

• Vyakula vya asili ya wanyama

-Hapa hujumisha haswa vyakula kama maziwa, nyama isiyo nyekundu (bata, kuku), samaki, mayai,mayai, karanga n.k

• Mafuta na sukari

-Mafuta kutoka katika mimea ni salama zaidi kama vile ufuta, alizeti na karanga. Sukari nzuri ni ile ya asili kama ya kwenye asali lakini sukari zinazoongezwa kwenye vyakula au vinywaji ni za kupunguza kabisa katika matumizi.

2. Epuka vyakula vyenye mafuta mengi yasiyo salama kiafya.

-Mafuta kutoka kwenye siagi, mafuta ya nazi na mchikichi pamoja na vyakula vya kukaanga, piza, keki, biskuti n.k  si salama kwani huchangia kwa maradhi ya moyo na mishipa ya damu. 

-Badala ya kukaanga unaweza kuoka au kuchemsha vyakula.

3. Nusu ya sahani yako iwe ni mboga za majani na matunda.

-Vyakula hivi ni vizuri sana kiafya kwani huwa na virutubisho vingi vya vitamini, madini, sukari asili na makapi ambavyo vyote kwa pamoja husaidia kuulinda mwili dhidi ya magonjwa ya moyo, saratani, kisukari n.k

4. Nusu ya nafaka unayoitumia iwe ni nafaka isiyokobolewa.

-Nafaka iliyokobolewa hupoteza ubora wake kwa kupungukiwa na virutubisho kama makapi ambayo ni muhimu sana mwilini.

-Pia nafaka iliyokobolewa hubaki kuwa na kiwango kingi cha sukari na hivyo kutokuwa salama sana kwa matumizi.

-Nafaka isiyokobolewa kama unga wa dona na unga wa ngano ni bora kiafya siku zote.

5. Epuka matumizi ya chumvi kupita kiasi.

-Kiasi kingi cha chumvi huingizwa mwilini kupitia ulaji wa vyakula kutoka viwandani kama nyama za makopo, maharagwe ya makopo n.k, 

-Pia kupindi cha upishi majumbani na wakati wa kula, chumvi nyingi huweza kutumika.

-Punguza kiwango cha chumvi hadi kijiko kimoja cha chai au chini ya hapo kwa siku ili kuwa salama dhidi ya maradhi ya moyo. 

                                 

6. Epuka ulaji wa sukari ya kuongezwa.

-Siku hizi vyakula ni vingi sana vinavyoongezewa sukari huko viwandani kama vile; soda, jamu, biskuti, juisi, keki, chokoleti n.k. 

-Aina hii ya vyakula ni ya kuepuka kwani huwa na sukari ambayo si salama kifya dhidi ya magonjwa yakuambukizwa kutokana na kuwa chanzo cha uzito wa uliopitiliza au unene kwa watu wengi.

7. Kunywa maji safi na salama.

-Maji ni muhimu sana kuwa sehemu vya mlo wako kila siku ingawa si sehemu ya virutubisho. Bila ya maji mwili hauwezi kufanya kazi ipasavyo. Kunywa maji ya kutosha kila siku kulingana na uzito wako, hali ya hewa, shunguli zako n.k.

Mambo yaliyotajwa hapo juu yote yanajumuisha suala la mtindo wa ulaji bora , na kwa kuzingatia hayo ni wazi kabisa utakuwa kwenye nafasi nzuri sana ya kuepuka maradhi sugu yasiyoambukizwa. 

Read More

ANDAA MLO KAMILI KWA KUCHAGUA ANGALAU CHAKULA KIMOJA KUTOKA KWENYE MAKUNDI HAYA MATANO (5) YA VYAKULA.

 Mlo kamili  ni ule ambao hutokana na chakula mchanganyiko kutoka katika makundi yote ya chakula na una virutubishi vyote muhimu kwa ajili ya lishe na afya bora. Ili kupata mlo kamili inafaa kuchangua angalau chakula kimoja katika kila kundi, hii husaidia moja kwa moja kupata virutubisho vyote mwilini.  Makundi haya huusisha vyakula mbalimbali ambayo huwa na virutubisho husika katika kila kundi, makundi hayo ;

1. Nafaka

-Hili ni kundi la chakula ambalo hujumuisha ngano, mchele, shayairi, mahindi, mtama n.k

-Vyakula hivi vya nafaka vinaweza kutumika moja kwa moja au kusagwa na kutumika kuandalia vyakula vingine kama chapati, maandazi, tambi, mkate, keki, biskuti , ugali , wali n.k

-Nafaka bora kiafaya siku zote ni zile ambazo hazijakobolewa kwani hubaki na virutubisho muhimu sana kuliko nafaka zilizokobolewa.

-Nafaka zisizokobolewa huwa na wingi wa makapi-mlo,vitamini na madini ambayo hayapatikani kwenye nafaka iliyokobolewa.

-Hivyo nafaka iliyokobolewa ni muhimu kuiongezea virutubisho.

 2. Mboga za majani

-Hili ni kundi kubwa la jamii ya aina mbalimbali za mboga za majani. Vyakula katika kundi hili vinatoka katika sehemu tofauti tofauti za mmea kama vile kwenye maji, shina, mbegu na mizizi

-Ni kweli kabisa tafiti zimeonesha ulaji wa mboga za majani kila siku huzuia magonjwa sugu yasiyoambukizwa kama saratani, kisukari n.k

-Baadhi ya makundi ya mboga za majani ni pamoja na;

• Mboga zenye majani ya kijana; spinach, brocolli, kabeji, mchicha n.k
• Mboga zenye majani mekundu na njano; karoti, nyanya,maboga, pilipili n.k
• Mboga jamii ya kunde; njegere, maharagwe; kunde, dengu, jugu mawe
• Mboga za jamii ya mizizi;Vitunguu, Bieetroot, tangawizi, karoti

3. Matunda

-Kuna matunda ya aina mbalimbali ambayo huweza kutumika yenyewe baada ya kukomaa au kuiva pia yanaweza kutumika katika utengenezaji wa juisi

-Matunda huwa na rangi tofauti tofauti , kula matunda ya rangi tofauti tofauti kwani husaidia kukupa virutubisho mbalimbali na hivyo kujenga vyema afya yako.

4. Vyakula vya protini

-Hili ni lundi la vyakula vyote vyenye virutubisho vya protini. Mbali na kuwa chanzo kizuri za protini, vyakula hivi huwa na virutubisho vingine kama madini zinki, chuma, vitamini na mafuta.

-Baadhi ya vyakula hivyo ni pamoja na;

• Nyama -Inaweza kuwa ya ng'ombe, mbuzi, kuku n.k
• Samaki na jamii ya vyakula vya majini- Pweza, kaa, prawn n.k
• Mayai
• Karanga na mbegu
• Mboga jamii ya kund-Kundi hili huingia pia kwenye mboga za majani kwani huwa na virutubisho sawa na nyama, kuku samaki,na mayai.    
• 
  
• 

5. Maziwa na bidhaa zake

-Kundi hili hujumusiha maziwa na aina nyingine za vyakula zitokanazo na maziwa haya. 

-Maziwa yanaweza kuwa fresh, kukaushwa n.k na hivyo kupelekea bidhaa zingine kama mtindi na siagi.

Ni muhimu katika mlo wako kuchanganya vyakula kutoka katika makundi hayo yote ili kuweza kunufaika na virutubisho mbalimbali. Sahani lako linatakiwa kuwa na angalau chakula kimoja wapo bila ya kusahau maji safi na salama ya kunywa.

Read More

NI MUHIMU KUFAHAMU VIRUTUBISHO SITA (6) VINAVYOPATIKANA KWENYE VYAKULA MBALIMBALI.

Virutubisho ni viini-lishe ambavyo viko kwenye vyakula ambapo mwili huvitumia kufanya kazi mbalimbali. Viini-lishe hivi husaidiana kwa pamoja kujenga mwili wenye afya imara na ukosefu au upungufu wa virutubisho hivi nje ya kiasi kinachotakiwa hupelekea  maradhi mbalimbali mwilini. Virutubisho hivyo ni pamoja na;

1. Wanga

Hiki ni kiini-lishe kinachohitajika kwa kiasi kikubwa sana kwani asilimia 45-65 ya nguvu mwilini hutokana na kirutubisho hiki. Wanga ipo katika namna tofauti tofauti kulingana na aina ya chakula.

Wanga iliyopo kwenye viazi na mihogo (wanga tete) ni tofuati na wanga iliyopo kwenye matunda na mboga za maji. 

Kazi kuu ya wanga ni kuupatia mwili nguvu kufanya kazi mbalimbali. Mfano wa vyakula vyenye wanga ni pamoja na Ngano, Mtama, Uwele, Mahindi, Viazi , Mihogo n.k 

    

2. Protini

Kiini-lishe hiki ni sehemu muhimu sana ya mwili kwani huchangia asilimia 10-35 ya nguvu itokanayo ni virutubisho vyote.  

Protini huundwa na molekyuli ziitwazo amino asidi ambazo zipo zinazotengenezwa na mwili na ambazo haziwezi kutengenezwa na mwili (hutoka kwenye vyakula tunavyokula).

Protini hupatikana kwenye vyakula vya wanyama na mimea huku kazi yake kubwa ikiwa ni kujenga mwili.

Mfano : Mayai, samaki, nyama, maziwa, mboga jamii ya kunde n.k

3. Mafuta

Mafuta ni kiini-lishe nambari mbili cha nishati mwilini ikichangia asilimia 20-35 ya nishati yote mwilini.

Kuna aina mbili za mafuta ambazo ni mafuta kifu na mafuta yasiyokifu.

Aina ya mafuta tunayotumia kwenye milo yetu yana mchango mkubwa sana kwenye afya ya binadamu.

Mafuta kifu (hasa kutoka kwa wanyama) yamekuwa yakihusishwa kwa kuchangia maradhi mbalimbali kama ya moyo na mishipa ya damu.

Mfano; karanga, mbegu za mimea kama alizeti,nazi, michikichi pia nyama, samaki n.k

4. Makapi-mlo

Hii ni sehemu ya virutubisho vya wanga ambayo haimeng'enywi katika mfumo wa chakula. Makapi-mlo ni muhimu sana katika mwilini kwani yameonekana kuwa na faida nyingi kiafya pamoja na kuzuia magonjwa ya moyo, saratani, kisukari n.k

Mfano; Nafaka zisizokobolewa (mtama, uwele, mihogo, Mahindi n.k), matunda, mboga za majani n.k

5. Vitamini 

Kuna takribani aina kumi na moja (11) za vitamini ambapo kila aina ya vitamini ina umuhimu wake mwilini. Virutubisho hivi huhitajika kwa kiasi kidogo mwilini

Vitamini hizo ni pamoja na; Vitamin A, Vitamin B (B1,B2,B3,B6,B12, Folic asidi), Vitamin C, Vitamin D na Vitamin K

Mfano;  Mboga za majani, matunda, nyama, samaki n.k

6. Madini 

Hivi ni virutubisho ambavyo vinahitajika na mwili kwa kiwango kidogo ili kusaidia mwili kufanya kazi zake mbalimbali.

Madini haya yanahitajika kaktika kiwango sahihi ili kuepukana na maradhi yoyote yatokanayo na kuzidi au kupungua kwa madini mwilini.

Mfano wa madini hayo mwilini ni pamoja na sodiamu(Na), magnesium (Mg), potashiamu (K), Calcium (Ca), Chuma (Fe), chloride (Cl) n.k

Vyanzo vya madini haya ni pamoja na ; chumvi, nyama, maini, dagaa, samaki, mboga za majani, maziwa, matunda n.k

Mara zote ununuapo au unapoanda mlo wako ni muhimu kuzingatia uwepo wa vyakula vyenye virutubisho vyote vilivyotajwa hapo juu katika kiwango sahihi kulingana na jinsi (maumbile), umri, shughuli pamoja na afya yako kwa ujumla.  Hii husaidia kujenga afya bora ya mwili wako.

Read More