SEHEMU TISA (9) KATIKA MWILI UNAZOWEZA KUJIUMIZA WAKATI UNAPOFANYA MAZOEZI YAKO.

 Mazoezi ni sehemu ya mtindo bora wa maisha ya kila siku ambayo inatakiwa kujengeka kwa kila mtu kulingana na umri, jinsia, shunguli pamoja na afya ya mtu kwa ujumla. Hii ni kutokana na kweli kuwa mazoezi husaidia kuimarisha afya ya mtu na kudhibiti magonjwa mbalimbali kama vile maradhi ya moyo, kisukari, shinikizo juu la damu, saratani n.k

Katika ufanyaji wa mazoezi watu wengi hujikuta katika ajali mbalimbali ambayo huathiri sehemu za mwili na hii huweza kuchangiwa na watu ;

• kutofuata kanuni na taratibu za mazoezi, 
• kutofanya mazoezi kwa usahihi kama inavyotakiwa,
• kushindwa kutumia vifaa maalum vya mazoezi, 
• kukosa umakini katika kipindi cha mazoezi n.k. 

Matatizo haya huweza kumpelekea mwana mazoezi kushindwa kuendelea na mazoezi kwa siku nyingi sana na hivyo kurudi nyuma katika kuwa fiti. Yafuatayo ni matatizo yanayoweza kutokea kwa wafanya mazoezi wakiwa mazoezi;

1. Kuchanika kwa misuli.

-Misuli ni tishu laini ya mwili ambayo kusinyaa na kutanuka na kupelekea mzunguko wa maungio ya mwili.

-Misuli mbalimbali ya mwili iko katika uhatari wa kuvutika sana wakati wa mazoezi na hivyo kupelekea kuchanika, hali hii husababisha maumivu makali, kuvimba, joto katika eneo lililoumia na hata kushindwa kutumia sehemu hiyo kwa muda.

-Moja ya sababu inayochangia kutokea kwa tatizo hili ni kutopasha mwili kabla ya kuanza mazoezi yenyewe.

-Misuli ya nyuma ya paja (hamstrings) na misuli ya ndani ya nyonga(hip adductors) ni moja ya misuli ambayo huathirika sana 

2. Kuumia kwa tendoni ya Achilles

 -Tendoni ni sehemu ngumu ambayo inafanya kazi ya kuunganisha msuli na mfupa ili kuweza kusaidia sehemu mbalimbali za mwili kuweza kutembea.

-Achilles ni jina la tendoni lenye asili ya Kigiriki ambapo tendoni hii huunganisha misuli ya nyuma ya mguu (calf) na mfupa wa kisigino. 

-Tendoni hii iko sehemu ambayo ni rahisi kuumia kwa mtu yeyote ambaye atakuwa amesimama au kutembea kwa kunyooka kwa mfano kwa wakimbiaji, waendesha baiskeli, na hata wacheza tenesi hupata sana tatizo hili.

-Tendoni ya Achilles huweza kuchanika na hupelekea kuvimba, kuuma na hata kushindwa kukanyagia mguu.

3. Maumivu ya goti

-Goti ni moja ya maungio katika mwili ambalo limeundwa misuli, tendoni na ligamenti nyingi huku ikiwa na sehemu pia inayohusika katika kubeba uzito mkubwa wa mwili. Ligamenti ni sehemu ambayo inaunganisha mfupa na mfupa katika maungio.

-Goti limekuwa na sehemu ambayo ikitumika katika michezo na hivyo kulifanya kuwa katika nafasi kubwa ya kuumia ambapo inaweza kuhusisha misuli, tendoni au ligamenti.

-Maumivu makali ya goti mara nyingi hutokana na kurudia mara kwa mara aina fulani ya mazoezi kwa muda mrefu.

4. Mipasuko katika mifupa.

-Tatizo hili limeonekana kwa wale wafanya mazoezi ambao hufanya mazoezi ya aina moja kwa kurudia rudia kwa kipindi cha muda mrefu  na hivyo kupelekea mipasuko midogo katika mifupa inayotumika sana.

-Mifupa inayoathiriwa sana kwa tatizo hili ni ile ambayo huwa na kazi ya kubeba uzito wa mwili pia kama vile;

• Mifupa ya miguu
• Mifupa ya paja 
• Mifupa ya nyonga 

-Wacheza muziki na wakimbiaji wamekuwa wakikubwa na tatizo hili zaidi.

5. Maumivu ya mgongo wa chini.

-Kutofanya mazoezi kwa usahihi huweza kupelekea mgongo wa chini kuumia na kuanza hupatwa na maumivu makali ya mgongo

-Hii hutokea zaidi pale mtu anapobeba uzito na kisha kupinda mgongo badala ya miguu hali ambayo inaumiza misuli ya kwenye mgongo 

-Maumivu ya mgongo huweza kutibiwa kwa kufanya mazoezi sahihi kutoka kwa mtaalamu bila hata ya kutumia dawa au matibabu mengine.

6. Maumivu ya shingo

-Shingo ni moja ya sehemu ambayo huathirika na mazoezi hasa inapotokea ufanyaji wa mazoezi pasipo usahihi kama vile kukunja au kukunjua shingo zaidi ya kawaida wakati wa mazoezi. 

-Hali hii huweza kupelekea kuumiza misuli ya shingo na hivyo kusababisha shingo kushindwa kugeuka kawaida.

7. Maumivu ya kiwiko.

-Tatizo hili hutokana na mazoezi ya mara kwa mara kwa muda mrefu ya misuli ya mkono wa mbele kiasi cha kupelekea maumivu katika sehemu za maungio ya kiwiko.

8. Kuchanika kwa misuli ya bega

-Kundi la misuli ya bega ambalo limekuwa kwenye uhatari mkubwa wa kuumia au kuchanika huitwa "rotator-cuffs" 

-Misuli hii husaidia katika kurusha, kushika na kuinua mkono wote pande mbalimbali na ni misuli muhimu sana katika kuimarisha maungio ya bega.

-Mazoezi ya mara kwa mara yanayohusisha misuli hii kama kuongelea, kurusha vitu vizito au kubeba uzito mkubwa katika jimu huchangia sana kwa kuumia na kuchanika kwa misuli hii.

9. Mikwaruzo ya ngozi sehemu za mikunjo

-Tatizo hii hutokea sana kwa wafanya mazoezi hasa kipindi cha joto kali ambapo jasho la mwili ni jingi kiasi cha kupelekea msuguano wa maeneo ya mikunjo na hivyo kusababisha michubuko, kuwasha  na hata damu kuvilia kwenye ngozi 

-Maeneo yanayoathirika sana ni kama kwenye mapaja, makwapa, shingo na makalio

Ni muhimu kuzingatia usalama wako kwanza kabla ya kuanza kufanya mazoezi yoyote kwani hii itakusaidia kujiepusha na ajali zisizo za lazima na kukufanya ufurahie mazoezi yako kila siku. Kumbuka mara zote inapotokea ajali wakati wa mazoezi na vizuri kuzingatia zile njia nne za kufanya awali (angalia post ya nyuma)kwani husaidia kwa asilimia kubwa katika kupata huduma ya kwanza na hata kutibu. 

Read More

MBINU NANE(8) NZURI NA RAHISI ZA KUFANYISHA MWILI SHUGHULI (MAZOEZI) KATIKA SIKU ZA KAZI

 Watu wengi wamekuwa wakilalamika kushindwa kufanya mazoezi kutokana na kuwa bize na kazi maofisini na hata wakipata muda siku za mapumziko basi wanakuwa wamechoka sana. Ukaaji wa muda mrefu ofisi ni hatari kwa afya yako kwani hujenga mazingira ya kunyemelewa na magonjwa kama presha ya kupanda, kisukari, saratani, n.k. Ikumbukwe tu kuwa kwa afya bora, Shirika la Afya Duniani (WHO) inashauri mtu kufanya mazoezi ya wastani angalau dakika 150 kwa wiki au mazoezi ya magumu angalau dakika 75 kwa wiki. Hivyo mbali na changamoto zote za kila siku bado unaweza kuushugulisha mwili vizuri hata siku za kazi kwa kutumia baadhi ya mbinu zifuatazo;

1. Kuegesha (kupaki) chombo chako cha usafiri umbali kidogo na ofisi ya kazi.

-Kitendo cha kuegesha gari yako umbali kidogo angalau wa dakika 10 basi itakusaidia sana kujikuta unatembea kila siku dakika 20 yani kwenda ofisi na kurudi kwenye gari lako. Kutembea ni moja ya mazoezi yanayoushugulisha mwili vizuri sana.

2. Tumia ngazi badala ya kutumia mashine ya lifti 

-Unapotumia ngazi katika kushuka au kupanda katika majengo marefu (ghorofa) ni njia nzuri sana ya kuufanyisha mwili mazoezi kuliko kutumia mashine ya lifti.

-Kutumia ngazi ni mazoezi mazuri kwani huimarisha mfumo wa moyo, mapafu na misuli kwa ujumla. Tuache ubwenyenye, tushughulishe miili.

3. Badala ya kupiga simu, tembea kwenda ofisi ya muhusika.

-Endapo una jambo la kuzungumza na mwenzako aliyepo hapo hapo kazini ni vyema kwenda moja kwa moja kuonana nae badala ya kupiga simu au kumtumia barua pepe.

-Tabia hii itakusaidia kupata muda mwa kuushughulisha mwili ambapo ni sehemu ya mazoezi kuliko kukaa asubuhi hadi jioni jambo ambalo linahatarisha afya yako kwa kupelekea unene.

4. Kufanya vikao vya kusimama au kutembea badala ya kukaa. 

-Inawezekana na mambo ambayo hayajazoeleka ila inawezekana kabisa kujenga utamaduni wa kufanya vikao vya kusimama hata katika siku kadhaa za wiki, njia hii husaidia kuushughulisha mwili ukilinganisha na kukaa mwanzo hadi mwisho.

5. Mapumziko mafupi ya mazoezi wakati wa vikao vya muda mrefu.

-Kukaa kwa muda mrefu inahatarisha athari ya katika viungo mbalimbali kama mgongo, nyonga n.k lakini zaidi inachangia kwa hali ya uzito uliopitiliza au unene. 

-Inapotokea kuna vikao vya muda mrefu basi ni vyema kupata hata dakika 2 kwa kila nusu saa au angalau dakika 2-4 kwa kila saa kwa ajili ya kusimama, kutembea au kunyosha viungo.

6. Piga hatua taratibu endapo una mazungumuzo na mtu kupitia simu kwa muda mrefu.

-Huna haja ya kujiachia kwa kukaa muda mrefu zaidi ya dakika 30 huku ukiongea na simu, si namna bora sana kama unavyodhania. 

-Ni vyema kwa muda wote huo ukawa unatembea kwa hatua kidogo kidogo ndani ya ofisi ili kuupata mwili shughuli.

7.  Pita njia ndefu kufika maliwatoni

-Jenga utaratibu wa kuchangua kutembea njia ndefu ya kufika maliwatoni (chooni) kama kuna njia tofauti tofauti lakini pia hii inaweza kufanyika kwa kutembea kuelekea maliwato iliyo mbali zaidi na ww ulipo.

-Namna hii hukufanya uweze kutembea umbali mrefu wa kwenda na kurudi hivyo kufanya mazoezi mepesi.

8. Endesha baiskeli kufika kazini.

-Hii ni moja ya njia bora sana za kufanya endapo hauko umbali mrefu sana kutoka kazini lakini pia endapo hali ya hewa ni nzuri hasa kipindi cha baridi. Nyakati za joto kali uendeshaji wa baiskeli unaweza kuwa changamoto kwani utapoteza maji mengi sana na hautafurahia zoezi zima kwa ujumla

 Hiz ni baadhi ya mbinu ambazo mfanyakazi unaweza kuzitumia ukiwa katika mazingira ya kazi bila ya kuathiri  shughuli zozote, hivyo hakuna haja ya kuwa na sababu ya kutoshugulisha mwili kama sehemu ya mazoezi.  Muhimu kujenga mazoezi ya kufanya hivi ili mambo yote haya yaweze sehemu ya maisha yako.

Read More

MAKUNDI SABA (7) YA MISULI AMBAYO UNATAKIWA KUFANYIA MAZOEZI KATIKA RATIBA YAKO

Mwili wa binadamu una misuli mingi katika mfumo wake wa mifupa ambayo inawezakufanyishwa mazoezi na kukuletea mabadiliko chanya katika afya yako kwa ujumla. Mbali na kuwa na uwepo wa misuli mingi ya kufanyika mazoezi bado watu wengi wamekufanya mazoezi yanayogusa misuli michache kutokana na kutofahamu umuhimu na makundi hayo ya misuli ambapo mwisho wa siku huishia kujiumiza na kujenga mwili ambao hauna uwiano. Unapoandaa ratiba yako ya mazoezi basi ni muhimu sana kujumuisha makundi yote ya misuli katika nyakati tofauti tofauti, makundi hayo ya misuli ni:

1. Misuli ya mgongo

-Misuli hii imegawanyika katika makundi mawili yani misuli ya mgongo wa juu na misuli ya mgongo wa chini.

-Kwa ujumla kazi ya misuli hii ni pamoja na kukusaidia kuimarisha mifupa ya uti wa mgongo hivyo kuepukana na maumivu ya mgongo yasiyo ya lazima, kukupa nguvu ya kuweza kuvuta vitu katika shughuli zako za kila siku na pia kuimarisha uwezo wa shingo lako katika kuelekeo wote.

-Vijana wengi wamekuwa wakipenda muonekana na kuwa na mbawa (wings) au umbile la V, basi misuli hii ya mgongo ndio yenyewe hasa misuli ya mgonjwa wa juu. Lakini pia kuna wanapenda kuwa na misuli ya shingo iliyojaa (Traps) basi usishau kufanya mazoezi ya misuli hii.

-Mfano wa mazoezi ya misuli ya mgongo ni pamoja na; "pulldowns na pullups", rows, pullovers, n.k

2. Misuli ya kifua

-Moja ya mazoezi ambayo yanafahamika na kufanywa na watu wengi katika jimu ni mazoezi ya kifua kwa vijana wengi wamekuwa wakitamani muonekana mzuri wa kifua.

-Kifua kimejengwa na misuli miwili ambao mmoja uko juu kabisa (pectoris major) na mwingine uko chini ya wa juu (pectoris minor), misuli hii ndio wahusika wakuu kwa mazoezi yote yanayohusu kifua.

-Misuli hii ya kifua ni kati ya misuli mikubwa mwili, hivyo inashauri kuifanyisha mapema kabla hujachoka na kwa kiwango kikubwa cha "reps"

-Mfano wa mazoezi ya misuli ya kifua ni pamoja na; Pushups za aina mbalimbali, bench press, dumbbell chest press, verical dips n.k

3. Misuli ya bega

-Misuli ya bega ni kati ya misuli muhimu sana kufanya katika mazoezi ukizingatia kwamba mazoezi mengi sana yanategemea uimara wa misuli hii katika kufanya mazoezi. 

-Bega ni moja ya maungio katika mwili wa binadamu lenye uwezo wa kuzunguka katika uelekeo mbalimbali likiwa limezungukwa na misuli mbalimbali yani "deltoids" na "rotator cuffs"

-Msuli wa deltoid ambao upo sehemu ya juu ya bega midhiri ya mfuniko umegawanyika sehemu kuu tatu yani; sehemu ya mbele, sehemu ya kati na sehemu ya nyuma. Katika mzoezi sehemu hizi ni muhimu kufanyiwa mazoezi.

-Misuli ya bega ambayo husahaulika mara nyingi katika mazoezi ni hiyo inayoitwa "rotator cuffs" ambayo ni muhimu sana kwani husaidia kuimarisha ungio la bega.

-Mfano wa mazoezi ya misuli ya bega ni pamoja na ; overhead press, front rise, lateral rise n.k

4. Misuli ya mikono

-Kati ya misuli inayopendelewa na vijana wengi katika jimu ni misuli ya mikono kwani mtu yuko tayari kuacha mazoezi mengine na kufanya mazoezi ya mkono tu.

-Misuli ya imegawanyika katika sehemu kuu tatu yani: 

• Misuli ya mbele ya mkono wa juu iitwayo Biceps (Bai kama ilivyozoeleka na watu wengi)- Hii ina sehemu (vichwa) kuu mbili
• Misuli ya nyuma ya mkono wa juu iitwayo Triceps (Trai kama iliyozoeleka na watu wengi)- Hii ina sehemu (vichwa) kuu tatu
• Misuli ya kwenye kiwiko (Foream)- Ikizoeleka kama misuli ya kuvalia saa😅

-Msuli wa Biceps na Triceps hufanya kazi kwa kutofautiana ambapo biceps husaidia kukunja mkono huku triceps husaidia kukunjua mkono. Hivyo ni muhimu kufanya mazoezi ya misuli yote ili kuleta uwiano mzuri wa misuli hii. 

-Misuli ya kwenye kiwiko (foreams) husahaulika sana na watu wengi kama sehemu ya misuli ya mkono yenye kazi ya kuimarisha mikono hata katika kushika kitu kwa nguvu pamoja na kiganja cha mkono kuzunguka katika uelekeo tofauti tofauti.

-Mfano wa mazoezi ya misuli ya mikono ni; Biceps curl, triceps extension n.k

5. Misuli ya tumbo

-Misuli mbalimbali imejenga sehemu ya tumbo na hivyo kama sehemu nyingine za mwili ni muhimu kufanya mazoezi ya misuli hii. 

-Moja ya misuli ya tumbo (rectus abdominis) ikifanyishwa mazoezi vizuri  hupelekea pingili pingili katika idadi tofauti tofauti kulinga na mazoezi huku 6-packs ikiwa ni muonekano unaofahamika zaidi.

-Uimara wa misuli hii husaidia kuboresha uwiano mzuri wa mwili na kuufanya mwili kwa ujumla kuwa imara wakati wowote.

-Ikumbukwe tu sehemu ya tumbo hubeba mafuta mengi chini ya ngozi na hali hii huu hupelekea watu wengi wanene kuona ugumu wa mazoezi ya tumbo. Lakini pia ni moja ya misuli ambayo 

-Mfano wa mazoezi misuli ya tumbo ni pamoja na; cruches, sit-ups, planks

6. Misuli ya makalio na miguu.

-Makalio na miguu ndio sehemu katika mwili ambazo zina misuli mikubwa katika mwili kuliko sehemu nyingine ya mwili .

-Misuli hii hufanya kazi kubwa sana katika mwili ikiwa ni pamoja na; kutembea, kuamka kutoka katika kiti, kuchuchumaa chooni, kukimbia, kupanda kwenye chombo cha usafiri.

-HIivyo misuli hii inabidi ipewe uzito mkubwa katika programu ya mazoezi ingawa kwa uhalisi ndio misuli ambayo watu wengi wamekuwa wakiogopa mazoezi yake, kama ni ratiba ya jimu basi siku ya mazoezi ya miguu huwezi kuona watu😆

-Pamoja na faida zote hizo kuna baadhi ya wafanya mazoezi hasa wa kiume wamekuwa na fikra potofu ya kufanya mazoezi ya misuli ya makalio wakidhani ni kwa ajili ya wanawake tu, si kweli.

-Katika mazoezi ya misuli hii ni muhimu kuanza na msuli mkubwa (msuli wa makalio-glutes) kisha na kumaliza na msuli mdogo (misuli ya kwenye miguu).

-Mfano wa mazoezi ya misuli ya makalio na miguu ni; squats, lunges, leg extensions n.k

7. Misuli ya eneo la kati la mwili wote (core)

-Misuli hii ya "core" huchanganywa haswa na misuli ya tumbo kitu ambacho si kweli. Misuli ya "core" ni mingi sana na husaidia zaidi katika kuimarisha mwili na kuupa msawazo mzuri. 

-Misuli ya eneo hili la kati la mwili (core) kuanza kutazamiwa kuanzia kwenye ngazi ya mabega kushuka chini hadi kwenye nyonga.  Hivyo ni muhimu kufanya mazoezi ya moja kwa moja kuimarisha eneo hili kwa ujumla wake.

-Mazoezi mbalimbali ya "core" ni pamoja na; planks, reverse planks, slide n.k

Kufahamu misuli hii haitoshi bali unatakiwa kujua zaidi pia mazoezi mbalimbali ya msingi kwa kila kundi la misuli, namna sahihi ya kufanya, mambo gani ya kuepuka na hata mpangilio mzuri wa mazoezi yako kulingana na misuli hii ya mwilini. Kwa kufanya hivi utafanikiwa kwa kiasi kikubwa katika mazoezi yako, kanuni na taratibu za mazoezi muhimu kuzingatia🙏

 

Read More

NJIA TANO BORA (5) UNAZOWEZA KUTUMIA KUIMARISHA NGUVU YA MISULI WAKATI WA MAZOEZI YAKO

 Kanuni kubwa ya mazoezi ya nguvu za misuli au mazoezi ya ukinzani ni kuwa na kuwa na muendelezo wa kufanya mazoezi zaidi kila siku kwa kuiongezea misuli mzigo au ukinzani. Mwili wa binadamu una misuli mingi sana ambayo inatakiwa kufanyishwa kazi kipindi cha mazoezi kwa namna tofauti tofauti ili kuweza kuifanya kuwa imara na yenye nguvu. Unaweza kufanya mazoezi ya misuli kwa njia mbalimbali kama ifuatavyo.

1. Mazoezi ya kutumia uzito wa mwili

-Kuna mazoezi mbalimbali ambayo hutumia mwili wako kama sehemu ya ukinzani au uzito ili kuweza kuipata nguvu misuli ya mwili. 

-Haya ni mazoezi ambayo unaweza kuyafanya sehemu yoyote hasa nyumbani na kuweza kupata matokeo makubwa zaidi

-Mazoezi haya ni mazuri sana kwa mtu anayeanza kufanya mazoezi ya nguvu za misuli ingawa hatakuwa na wito mdogo wa kuongeza mzito wa mwili hasa kwa kutumia vitu kama mashati au vikanda yenye uzito ikiwa ni sehemu ya kujiimarisha. 

-Zaidi ya uzito huo, katika mazoezi haya mtu ataweza zaidi kujiweka imara kwa kuongeza idadi ya siku za mazoezi, namba ya seti na idadi ya "reps"

-Uchaguzi na ufanyaji sahihi wa mazoezi ni muhimu sana 

-Mfano wa mazoezi hayo ni pamoja na pushups, pullups, cruches, squats n.k    

Read More

KUMBUKA NJIA NNE (4) ZA KUFANYA PALE UNAPOJIUMIZA WAKATI WA KUFANYA MAZOEZI

 Kujiumiza katika mazoezi ni suala ambalo huweza kutokea pasipokutarajia licha ya tahadhari mbalimbali zinazochukuliwa kipindi cha mazoezi. Kupasha mwili kabla ya mazoezi yoyote ni namana muhimu sana katika kupunguza nafasi ya kujiumiza pindi mazoezi yanafanyika. Endapo imetokea umejiumiza wakati wa mazoezi, jitahidi kufanya yafuatayo 

1. Pumzika.

-Acha kuendelea na mazoezi mara tu ya kutambua umejiumiza katika sehemu fulani ya mwili kwani kuendelea na mazoezi huweza kupelekea maumivu zaidi, uvimbe kuongezeka na hata kuchochea damu kutoka eneo hilo.

-Katika kipindi hiki cha kupumzika unaweza kutumia magongo ili kupunguza uzito katika eneo lililoumia kama ni sehemu za mguuni na kumbuka kupumzisha eneo lililoumia kwa kuuzungushia chochote ili pasitikisike mara kwa mara.

-Tafiti pia zimeonesha katika kipindi hiki inatakiwa muda mwingi upumzishe eneo lililoumia lakini muda mwingine utumie kuuchezesha kidogo ili kusisimua uponaji wa haraka eneo hilo.

2. Weka barafu kwenye eneo lililoumia.

-Matumizi ya barafu ni muhimu pindi unapoumia kwani husaidia katika kupunguza maumivu na kuvimba kwa eneo hilo kutokana na uwezo wa barafu kupunguza mzunguko wa damu mahali palipoumia.

-Matumizi ya barafu ni kama ifuatavyo

• Chukua kipande cha wastani cha barafu kisha kiweke kwenye mfuko laini.
• Kipande hicho ndani ya mfuko laini kizungushie kwenye kitamba laini kisha weka na shikilia kwenye eneo liloumia kwa takribani dk 20 kisha toa
• Mara baada ya kutoa subiria baada ya dk 20 kisha rudia kuweka kwenye eneo hilo 
• Rudia huu mzunguko ndani ya masaa matatu na endapo maumivu yatakuwa bado hayajapungua basi omba msaada kwa mtaalamu wa afya.

-Mchakato huu wa kutumia barafu unashauri kudumu kwa muda wa masaa 24 mpaka 48 baada ya hapo huna haja tena ya kutumia barafu.

3. Kandamiza kiasi eneo lililoumia.

-Inashauriwa kutumia bandeji kuzungushia eneo lililoumia ili kupungua kiasi cha kuvimba eneo hilo kwani bandeji kuzui mkusanyiko mwingi wa damu katika shemu iliyoumia.

-Ni muhimu kuepuka kukandamiza sana ili kutozuia damu kufika eneo husika na hivyo kuleta madhara makubwa zaidi. Legeza bandeji wakati wa usiku.

-Dalili za kukandamiza sana hadi kuathiri mzunguko wa damu ni pamoja; ganzi, maumivu kuwa makali zaidi ya awali, kupauka kwa rangi eneo la mbele kutoka ulipofungia bandeji. Mara uonapo dalili hizi fungua bandeji haraka sana mpaka dalili hizo zitakapopotea kisha funga kwa kulegeza safari hii.

4. Inunua juu eneo lililoumia.

-Inashauri kuinua sehemu uliyoumia juu kutoka usawa wa moyo kwani ni moja ya njia ya kutuliza maumivu na kupunguza kuvimba hasa nyakati za usiku.

-Unaweza kutumia kitu chochote laini kama mto au taulo kuweza kuinua sehemu hii ambayo tayari imewekewa barafu na kukandamizwa vizuri.

Njoo hizi ni muhimu kwa huduma ya awali lakini pia endapo hujajiumiza sana kiasi cha kwenda hospitali kwa matibabu. Kumbuka endapo utakuwa umeteguka au kuvunjika sehemu fulani ni lazima kufika hospitali haraka sana kwa ajili ya matibabu zaidi. 

Read More

NIFANYAJE ILI NIWEZE KUWA IMARA ZAIDI KATIKA MAZOEZI YANGU?

 Unapokuwa katika programu ya mazoezi kumbuka kuwa ni lazima kufuata mtiririko sahihi wa mazoezi yani kuanza na kupasha mwili, mazoezi yenyewe kisha kupoza mwili. Taratibu hizi ni za muhimu sana katika kusaidia kufikia malengo yako na kuwa imara huku ukijiepusha na athari ndogo ndogo za mazoezi. Inapofikia hatua ya kufanya mazoezi yenyewe ambapo ndio muda sahihi mwili unatumika zaidi, hivyo unaweza kuwa imara katika sehemu kwa kuzingatia maboresho ya mambo haya;

1. Ongeza idadi ya siku za mazoezi katika wiki

-Ili kuweza kuona ubora wako unakuwa mkubwa ni pamoja na kuongeza idadi ya siku za kufanya mazoezi mfano kutoka siku 1 mpaka kwenda siku 3 au 4 katika wiki. Hii itakupatia muda wa kutosha wa kuendelea kujiimarisha zaidi na zaidi.

-Siku hizi unaweza kuziachanisha ili kuweza kuupa muda mwili kupumzika pia. Kuendelea kufanya mazoezi kwa idadi ya siku zile zile kwa kipindi kirefu sana si ishara nzuri ya maendeleo katika mazoezi.

2. Ongeza kiasi au ukubwa wa mazoezi.

-Kama ndio unaanza si vyema kuanza na mazoezi magumu bali ni muhimu sana kuanza na mazoezi mepesi ili kujiepusha na kujiumiza wakati wa mazoezi.

-Ili kujiimarisha zaidi inabidi uweze kutoka katika mazoezi mepesi kwenda katika mazoezi ya wastani na mwisho kufanya yale magumu. Uzuri ni kwamba kadiri unavyofanya mazoezi mwili huimarika na huweza kwenda katika hatua zingine.

-Kwa mazoezi ya kunyanyua vitu vizito basi unaanza na uzito mwepesi kwa siku za awali kisha ziku za mbeleni unaongeza uzito 

-Usigande eneo moja kwa muda mrefu sana kwani haitakujengea ubora wowote.

3. Ongeza muda unaofanya mazoezi katika siku.

-Katika mazoezi kila dakika ina dhamani kubwa na kadiri mwili unavyoendelea kufanya mazoezi unaimarika na kuzoea mazoezi husika 

-Badala ya kuendelea kutumia dakika 30 kwa mazoezi ya aerobiki basi ongeza hadi dakika 60, badala ya kufanya dk 75 za kunyanyua uzito basi unaongeza mpaka dk 100. 

-Ongezeko la muda hukufanya uweze kuendelea kuimarika zaidi na zaidi tofauti na muda wa awali.

4. Lenga kufanya aina husika ya mazoezi kwa wakati mmoja. 

-Kuchanganyachanganya mazoezi hakushauri kwani kunakufanya unakosa kumakini zaidi katika aina ya mazoezi na hivyo kutofanya mazoezi kwa ufasaha na kushindwa kuendelea.

-Jambo la msingi ni kufanya aina ya mazoezi husika kwa wakati unaotakiwa na kisha kuhamia aina nyingine ya mazoezi.  Mfano fanya mazoezi ya nguvu za misuli kwa dk 30 kisha hamia kwenye mazoezi ya aerobiki kwa dk 30 tena 

-Hii husaidia kutendea haki aina ya mazoezi na kuwa imara kwa haraka zaidi katika mazoezi husika.

Kufuata kanuni na taratibu za mazoezi kwa ujumla wake husaidia sana kupata kunufaika na matokeo ya kiafya ya mazoezi lakini pia huweza kupata ujuzi utokanao na mazoezi haya. Siku zote lenga katika kufika mbali zaidi katika mazoezi kwa kuboresha angalau kimoja wapo au vyote vilivyotajwa.

Read More

GAWA PROGRAMU YAKO YOYOTE YA MAZOEZI KATIKA SEHEMU HIZI KUU TATU (3)

 Ufanyaji wa mazoezi kiholela husababisha watu wengi kujikuta katika matatizo hasa ya kuumia wakati wa mazoezi, kutopata matokeo sahihi na kushindwa kuendelea na mazoezi. Hii hutokana na watu wengi kutofahamu mtiririko sahihi wa programu ya mazoezi na umuhimu wake katika kupata matokeo bora,kwa kufuata mtiririko huu utafurahia mazoezi yako;

1. Pasha mwili kwanza

-Umakini katika mazoezi ni pamoja na kuuandaa mwili wako kwa kufanya mazoezi mepesi kwa angalau dk 5 mpaka 10. 

-Hii hupunguza uwezekano wa kujiumiza kipindi cha mazoezi yenyewe lakini pia husaidia kuuandaa mwili kufanya mazoezi makubwa zaidi.

-Kipengele hiki husahaulika na wafanya mazoezi wengi sana na kujikuta wanakimbilia mazoezi makubwa bila ya kupasha mwili.

2. Anza kufanya mazoezi husika

-Hapa ndio watu wengi hupenda kukimbilia huku wakiwa wameruka hatua ya kwanza juu. Ni muhimu sana katika kipengele hiki kufanya mazoezi ya aina tofautitofauti ili kunogesha na kufurahia mazoezi

-Mazoezi haya tofauti tofauti ni pamoja na;

• Mazoezi ya nguvu na ustahimilivu wa misuli.

-Haya ni mazoezi pendwa na watu wengi wanaoenda gym ingawa si lazima uwe gym ili uweze kufanya mazoezi haya.

-Ni mazoezi ambayo unaweza kuyafanya kwa kutumia uzito wa mwili wako kama pushaps, kutumia vyuma (kilo 5, 10, 20 n.k), kutumia mashine au kamba zenye ukinzani.

-Mazoezi yanayohusisha misuli mingi hushauriwa zaidi kama vile (squats, deadlift, press n.k) kwani ni mazuri kwa malengo haya.

-Fanya mazoezi haya angalau mara 2-3 kwa wiki

• Mazoezi ya aerobiki

-Haya huimarisha moyo, mishipa ya damu na mapafu, mifano ni pamoja na kukimbia kwenye treadmill, kuogelea, kukimbia pembezoni mwa barabara

-Ni vizuri kubadilisha mazoezi haya ili kupunguza athari zitokanazo na kurudiarudia mazoezi.

• Mazoezi ya unyumbufu

-Mazoezi haya hupanua wigo wa mwili kubadilikabadilika kwani huusisha maungio na uvutajiwa misuli.

-Mazoezi haya ni vizuri kuyafanya mwishoni mwa mazoezi ya juu kwani maungio na misuli vinakuwa tayari vimepashwa sana.

3. Poza mwili wako 

-Baada ya mazoezi ya muda mrefu, mwili inatakiwa upoe kwa kushusha mapigo ya moyo mpaka kiwango cha kawaida (60-100 kwa dk 1) na jasho kuacha kutoka tena. 

-Hii ni hatua ya mwisho katika kipindi cha mazoezi ambayo hufanyika kwa kupunguza kasi na uzito wa mazoezi taratibu taratibu hadi mwili unapoa kabisa. Hii husaidia mwili kujisikia vizuri na hivyo kuendelea na mazoezi siku nyingine. 

Mwili ukishapoa basi unaweza kupata nafasi ya kuoga, kunywa maji ya kutosha na chakula safi kabisa na kisha kupata mapumziko kwa siku inayofuata. Mtiririko huu wa mazoezi ni mzuri, salama na wenye mashiko kiafya kwani hukupatia matokeo ya uhakika.

Read More

HUWEZI KUACHA KUFANYA MAZOEZI UKIZIFAHAMU FAIDA HIZI ZA KIAFYA ZA MAZOEZI

Ufanyaji wa mazoezi ni muhimu sana kwenye maisha ya kila siku kama inavyoshauriwa na wataalamu mbalimbali wa afya. Uzembe wa kutofanya mazoezi unaweza kuchangiwa na kutokuwa na ufahamu wa faida unazozipata kutoka kwenye mazoezi. Ukweli ni kuwa ukizifahamu faida hizi hutaweza kuacha kufanya mazoezi 

1. Huimarisha ubongo.

-Ufanyaji wa mazoezi inavyotakiwa husaidia kuimarisha seli za ubongo na hivyo kuboresha uwezo wa kufanya maamuzi, kufikiria, na kujifunza.

2. Hupunguza msongo wa mawazo na wasiwasi.

-Mabdiliko mbalimbali yanayotokea katika mfumo wa fahamu, mfumo wa homoni kipindi mtu anafanya mazoezi husaidia sana kukuondoka katika wasiwasi na msongo wa mawazo.

-Pamoja na hayo, mazoezi hsaidia kukutana na marafiki na pia huuchosha mwili, haya yote huchangia katika kukupatia faida hii.

3. Kuimarisha misuli na mifupa.

-Mazoezi ya aerobiki na ya kuimarisha misuli hupelekea kupunguza matatizo ya maumivu ya mgongo, nyonga, misuli na pia hupunguza mivunjiko ya mifupa hasa kwenye nyonga kwa watu wenye umri mkubwa.

4. Hukufanya uwe mwenye furaha

-Moja ya mambo mtu mwenye huzuni au sonona anashauri kufanya ni pamoja na mazoezi. Kemikali mbalimbali(kama endorphins) hutolewa kipindi cha mazoezi na husaidia kuleta hali ya furaha na hivyo kuendelea kufurahia mazoezi zaidi na zaidi.

5. Kuimarisha kumbukumbu

-Mazoezi ya mara kwa mara husaidia kuongeza uwezo wa kumbukumbu na kujifunza vitu vipya, hii inatokana na mabadiliko yanayoletwa na mazoezi katika sehemu husika za ubongo.

6. Huzuia maradhi ya moyo

-Mazoezi ya aerobiki yana faida kubwa kwa moyo kwani husaidia kuimarisha uwezo wa moyo kusukuma damu zaidi, hudhibiti kiwango cha mafuta katika mishipa ya damu, na pia kusaidia kudhibiti kiwango cha shinikizo la damu.

-Haya yote kwa ujumla huuweka moyo katika hali ya salama.

7. Huzuia unene au uzito uliopitiliza.

-Kwa kufanya mazoezi bila kusahau ulaji bora, uzito mkubwa au unene huweza kuzuilika na hata kudhibiti uzito wa kawaida kwa muda mrefu kwa matokeo bora ya kiafya.

-Kuna faida nyingi sana za kuwa na uzito wa kiwango cha kawaida na kuna hasara kama zote kuwa na unene au uzito uliopitiliza.

8. Kuzuia maradhi ya kisukari

-Kutofanya mazoezi ni moja ya mambo makubwa yanayochangia kutokea kwa ugonjwa wa kisukari aina ya pia na ndio maana huwezi kutenganisha mazoezi na ugonjwa wa kisukari kwani mazoezi ni shemu muhimu ya matibabu ya kisukari. 

-Mazoezi husaidia sana katika ufanisi wa kazi ya insulini mwilini kwa kupunguza ukinzani katika tishu mbalimbali.

9. Kuzuia magonjwa ya saratani

-Kumekuwa na uhusiano wa karibu sana wa maisha ya ubwenyenye kupelekea saratani mbalimbali.

-Na kwa kufanya mazeozi  imeonekana kuwa sehemu ya kuzuia kujitokeza kwa saratani hizo lakini pia ni sehemu ya muhimu ya matibabu ya saratani.

10. Kupata usingizi bora

-Kutoka na mazoezi, watu wengi wameweza kupata usingizi wenye ubora wa hali ya juu ukilinganisha wa watu ambao hawafanyi mazoezi kabisa. Usingizi bora ni sehemu muhimu ya mtindo bora wa maisha.

11. Kuwezesha mchakato wa uachaji wa kuvuta sigara

-Muunganiko wa tiba ya kisaikolojia pamoja na mazoezi mepesi au wastani imeonekana kusaidia sana katika programu nzima ya kuachana na uvutaji wa sigara.

-Lakini pia mazoezi magumu baada ya kuacha uvutaji wa sigara yameonekana kuwa na msaada wa kuzuia uzito mkubwa.

Fanya maamuzi, anza sasa kwani faida za mazoezi ni nyingi mno kuliko hasara.  Mazoezi ni tiba ya asili kwa magonjwa mengi hasa ya kisukari, saratani, moyo na ya mfumo wa hewa.  Angalau dk 30 za mazoezi katika siku 3 hadi 4 katika wiki zitakutosha kupata faida hizi za kifaya. 

Read More